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想要良好的睡眠方式?学会这些方法自我调节更加方面!

放大字体  缩小字体 发布日期:2019-11-19  浏览次数:91438
核心提示:  提起睡眠一事,这觉好睡,眠却难安,而一旦失眠,甚为痛苦。失眠是当今社会一种十分常见的心理疾病,据临床资料统计,现在每三个人中就有一人存在睡眠障碍,这个数据足以应该引起人们的重视。睡眠不好的原因有很
  提起睡眠一事,这觉好睡,眠却难安,而一旦失眠,甚为痛苦。失眠是当今社会一种十分常见的心理疾病,据临床资料统计,现在每三个人中就有一人存在睡眠障碍,这个数据足以应该引起人们的重视。睡眠不好的原因有很多,如躯体疾病、生活方式、环境因素(噪声污染或拥挤)、精神因素有压力过大、过度忧虑、紧张、悲伤、抑郁、生气等。这其中精神因素最容易导致失眠,而且治疗和调节难度较大,成为严重影响健康的原因之一。
  什么是失眠,其标准是什么?偶尔有一两次睡不好觉算是失眠症吗?答案是明确的,那就是若一周出现三次失眠的情况且持续一个月以上即可诊断为失眠症。主要表现为长期的晚间入睡困难、睡不沉、多梦等。失眠者越是睡不着觉越是胡思乱想、想入非非,即便是入睡也是浅睡、似睡非睡,迷迷瞪瞪,甚至出现多梦状态。这样的结果是引起大脑神经兴奋细胞或抑制细胞的紊乱,导致神经系统的功能异常,产生一系列心理和生理的不良反应。夜不能寐,痛苦异常,严重影响正常生活,有的甚至发生因失眠而走向极端的悲剧。
  在人的一生中,或多或少都会出现失眠的情况,失眠是一种严重危害身体健康的疾病,应根据失眠的原因采取相应的治疗措施,以期获得较好的治疗效果。在临床上医生对失眠也感到棘手,因为影响睡眠的因素太多,不可能一一帮助解决掉,假如你的住所有噪音或拥挤,这就是医生解决不了的问题。我们不要过分相信药物,因为任何的药物都不是万能的,所有药物的疗效都不能一劳永逸。药品如水,生命如舟,水能载舟,亦能覆舟。是药三分毒,服安眠药更是副作用多多,用得时间长了有依赖性,长久服药又好似在服用毒品,成为不是毒瘾的“瘾”。所以,长期服安眠药总不是个好办法,不如个人调节对身心健康有利,这样才是明智之举。个人调节是以自然之道养自然之身,只有自我调节治疗失眠,才能做好养生保健。有一句话说得好,如果你今天不养生,明天就要养医生;腾不出时间做保健,就要腾出时间去医院;失眠不注意调节,就要依靠安眠药。只是对安眠类精神药物医疗机构控制得越来越紧,拿钱也不随便买,而药房由于禁售精神类药物则售卖一些价格昂贵的、有助于睡眠的调节药,虽然说也有一定疗效,但长此以往,令人们难以承受的是经济之痛。
  个人调节的重点就是睡觉前不要做不该做的事,如喝茶、喝咖啡、饮酒、饭局应酬、吃夜宵过多;不要做跑步、跳操等剧烈运动;不要迷恋手机与电脑或看电视连续剧,看起来没完没了,以至于耽误睡觉。做好这些就是最好的调节。除心理疾病外,其他影响睡眠的因素都是可以避免的,都是属于可以自控的因素。要明白熬夜对健康的危害,熬夜就是透支健康,这是人所共知的事实。百病之源,五脏为根,经常熬夜,内分泌乱了套,头发就要掉;经常熬夜损害肝脏,因为肝脏的特点是卧则回血,坐立向外供血,到了夜间11时胆气就开了,如若不睡觉就会大伤胆气,肝胆相表里,互为一家,胆气受伤易患各种精神疾病;经常熬夜对肾脏的损害也是很大的,可导致肾不纳气、肾不纳水,引起夜尿增多,影响睡眠。一般夜间起床超过两次以上,且持续较长时间,就是夜尿的频率高。另一个就是量,成人每次尿量在300~500毫升比较理想,夜间尿量为白天的1/4以内为宜,按照正常每天4~6次的小便计算,临床上如果夜尿达到500毫升甚至更多就可以视为夜尿增多。夜尿两次以上、超过日总量的1/4以上、尿量500毫升以上,具备这几个量变数据,就需要检查一下肾脏的功能,就需要做补肾治疗,并检测血压,查一下是否受到了高血压的危害,因为高血压的发生与睡眠的多少和质量成正比,经常熬夜一族就是打破了正常的睡眠规律,更容易出现睡眠障碍的情况,到睡下的时候反而睡不着了,成为高血压和糖尿病的易感人群。
  在诸多睡眠障碍的因素中,肥胖也是一个重要的原因,而且这种障碍比其他失眠存在的风险更大。根据当今社会超体重一族增多的现象,特提出本讨论话题。按照中医观点分析,肥胖者多是痰湿体质,容易痰迷心窍,出现嗜睡的情况。在现实生活中我们就会发现,肥胖者和别人正在聊着天就睡着了,这是因为肥胖者体内脂肪含量较多,血氧饱和度相对较低,供氧不足导致嗜睡,而嗜睡更是容易继续长肉,越睡越胖,形成一种恶性循环。肥胖者肌肉变得相对松弛,而松弛的肌肉容易压迫呼吸道,尤其是脖子粗、下巴短者更容易出现异常情况;肥胖者因咽喉的腺样体肥大阻塞呼吸道,引起呼吸不畅而严重影响睡眠,甚至睡着了也能再度憋醒;再就是肥胖者睡觉容易打呼噜,有的甚至鼾声如雷,既影响家人的休息,也容易引起呼吸暂停综合征,使健康受影响,生命安全也受到威胁。此睡眠障碍除了对症治疗外减肥成为最为重要的措施,身体长胖发福都是在晚间睡眠时,所以晚餐要尽量少吃,更不要摄入高糖、高脂食物。奉劝超体重或肥胖一族,塑身是当务之急,只有把体重降下来,才能降低睡眠障碍的发生率。
  说起自我调节,首先别忘了干活。“人欲小劳,但不可大疲”,这就是在养生学上提倡的“小劳之术”,此术有助于睡眠。“养生者,形要小劳,无致大疲。故水流则清,滞则浊。养生之人欲血脉常行,如水之流。坐不欲至倦,行不欲至劳。”要想睡得好,小劳不可少,这就是劳逸有度、劳逸结合;这就是文武之道,有张有驰。这些小劳包括运动、从事家务劳动、脑力劳动、正常的夫妻生活等都可以算在内。适当的劳作和锻炼有助于睡眠,人只有累了才能倒头便睡,干活干活,人只有干着才能活,动静相结合,健康属于我,才能吃得好、睡得香。越不干活失眠的概率越大,不干活光在那里瞎琢磨,不失眠才怪呢!事实证明如果不锻炼、不运动、不劳作,失眠的概率就增大。举个不恰当的例子,在战争年代有几个看失眠的病人?农忙时节又有几个看失眠的农民?工人上班加班加点地干活又有几个看失眠症的工人?所以,运动、锻炼、干活是调节失眠最有效的措施,劳动最光荣,劳动助养生,劳动助睡眠。
  但话又说回来,劳作也要有节,凡事要有度。正如午睡虽然好,万万不可贪恋,尤其是中老年一族,为了保证夜间有良好的睡眠,就要谢绝30分钟以上的午觉,因为午觉时间太长消耗褪黑激素就多,会影响晚间的睡眠质量,还要知道的是褪黑激素荷尔蒙并不是无限量分泌,一旦褪黑激素荷尔蒙减少,就会加重晚间入睡困难,导致失眠症的发生。
  千保健万保健,心态平衡是关键。要保持乐观向上的心态,正确对待现代社会的竞争和压力,胸怀坦荡,凡事想得开,斩名缰,破利锁,该吃就吃,该喝就喝,遇事别往心里搁,避免因遭受挫折而导致失眠。安神才能定志,心态平和,就给浮躁的心带来一处安抚的港湾,心里装的事少,觉才能睡得好。尤其是在睡前,要避免情绪的波动,摆脱消极情绪的困扰。至于精神和心理疾病导致的失眠,还是要先治疗此类疾病,再调节睡眠的问题。我们并不是讳疾忌医,如果个人调节无效,就可以再找医生帮忙,两者从来都是相辅相成的,至于是看西医还是看中医这要根据个人的情况而定。中医是经验医学,西医是循证医学,走的路不同,各有各的特点和优势,解燃眉之急,救生命之危非西医莫属。如果看中医,在此仅坦言几句,祖国医学博大精深,认识疾病在于症,治疗疾病则于方,中医的看病说白了就是看人,形体胖瘦有很大区别,如瘦人多火,胖人多寒。所以,中医的整体观念是治疗失眠的关键所在,调整气血当是治疗的要点,气血不虚就可以睡得香。综合施治首先是对脾胃的调整,因为胃不和则心不安,心不安则难入眠,所以晚餐应尽量少吃饭,吃容易消化的食物;治失眠还要兼顾调节膀胱,要增强膀胱的气化功能,减少夜间小便的次数,不起夜或少起夜才能睡得安;治心火,只有让心火降下来,才能让心静下来,才能入眠;最后一点就是降肝火,有些人肝火过大,动辄就生气着急,此类情况只有把肝火降下来才能很好地入睡。这些都属于中医辨证施治的范畴,不可偏废。相信以上这些肺腑之言会给有睡眠障碍者带来有益的启示。
  失眠不要仅仅依赖药物,自我调节方为上策,现将简单易行的常用方法列举如下:
  1、若要不失眠,煮粥加白莲,有助于睡眠的粥疗方:可熬制冰糖莲子粥、银耳莲子粥等,清心泻火、安神助睡眠。
  2、临睡前喝杯略温一点的酸奶,可一举数得,喝后把剩渣均匀地涂抹在脸部,即可消除面部皱纹使面部光滑,又可调整肠胃,治疗便秘,还有促进睡眠作用。
  3、晚间茶:枸杞子15克,柏子仁15克,或五味子10克,酸枣仁15克,开水浸泡5分钟后代茶饮,但量不宜饮用过多。
  4、把洋葱切成小块装入瓶中,睡觉时拧开瓶盖嗅闻片刻有催眠作用。
  5、鸡蛋蜂蜜水:每晚睡前用开水冲鸡蛋1枚,加入蜂蜜30克搅匀服用,既可滋养人体,又可促进睡眠,到早间可重复使用。
  6、拔罐治失眠:中脘(心口)1个,气海1个,大腿正面(胃经处)4个,拔10分钟。
  7、揉腹能治百病,小腹变温,元气充实。睡觉之前多做推腹动作,一直推到感觉肚子柔软了,心胸顿然宽广舒服,也就比较容易入睡了。
  综上所述,睡眠障碍何时了,自我调节方为好;睡前哪些不该做,明白才能睡好觉;肥胖嗜睡危害大,减肥就有好疗效;“小劳养生”要记牢,有张有弛是高招;土单偏方也有效,摆脱服药健康保。

 

 
 
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